2022减肥实记

LanSsing

前言：

由于每个人的体质、生活方式，生活作息，经济条件，减肥理念，运动理念等等等等都不同，所以这只是我个人的减肥记录。

可能我的方法不正确，不效率，不科学，会反弹等等等等，但是这是目前我实际能坚持并执行的减肥方法。

我觉得不管怎么样，我能瘦下来，并且能坚持，就是最好的。




正文：

2022年最满意的事情就是自己瘦下来了。

先汇报下体重变化：

2022年8月初，巅峰体重108公斤，体脂率33.1%。现在算是6个月好了，80.7公斤。12月18日的时候是历史最低，79.45公斤。

12月19日阳了，12月29日阳康。之后元旦开始到春节期间饮食没怎么忌口，特别是春节期间顿顿大餐+各种甜食，1月31日假期结束体重是83.8公斤。

2月1号开始恢复减肥，截至2月6号80.7公斤。体脂率20左右。差不多减重50斤吧。 自己的目标是73公斤。





肥胖的影响：

1、嗜睡，鼾声震天。

2、身体负担巨大，特别是腿的负担。

3、丑，买衣服只能买深色大码。买别的颜色就是作死。


减肥动机：

胖了也不是1-2年了，从80公斤到108公斤用了7年时间。这期间心态也挺平和的，无非就是比去年胖了几斤嘛。反正都这样，不差这点。

但是2022年自从超过105公斤后，人就一直想睡觉，坐着超过10分钟就能睡着。严重影响生活和工作了。

此外每次照镜子都觉得看不下去了。所以下定决心减肥。



减肥工具:

薄荷APP，体重秤，食物称，皮尺，弹力带。

以上是我减肥期间必须要用的几个东西。


减肥理念：

依靠每天500卡左右的热量赤字达到减肥的目标。

主要通过饮食+空腹有氧，具体流程后面会写

需要做个体测，主要了解自己的基础代谢，体脂率，骨骼肌比重。

然后根据自己的基础代谢，通过薄荷APP，算出每天自己能吃多少东西+自己的运动消耗。预留出热量赤字。

吃的东西主要考虑三大营养素，碳水，蛋白质，脂肪。

我是按照碳水每公斤体重摄入1.5-2G，蛋白质1-1.5G，脂肪0.8-1.2G 进行配比的。（这个比率不是绝对的，我也是看了很多小破站UP主视频之后自己定的）

每天碳蛋脂必须吃到最低的量，原则是不吃糖油混合物，不吃零食，不吃油炸的，不喝含糖饮料。


减肥流程：

简单说一下自己每天的流程，和大概的原则。具体内容根据原则可自由调整。


每天起来第一件事情喝一杯黑咖啡。然后空腹有氧。

休息天：

爬楼30-40分钟。有条件的爬上去，然后电梯下到1楼，继续爬。

我家是6楼，只能爬上去再自己走到1楼。差不多2分半我可以上下一次。每次不要超过45分钟，也不要小于半小时。缺点就是下楼梯对膝盖负担大，不舒服的建议用快走或者骑车代替。

不要求速度多快，只要你持续在爬就行。

工作日：

共享单车骑30-40分钟，不求速度多快，只要你保证时间就行。


然后吃早饭。碳水为主、蛋白质为辅。

休息日：燕麦片+牛奶+鸡蛋+坚果。燕麦可以替换成别的碳水，原则是粗粮第一，细粮第二，糖油不碰。

工作日：便利店的鸡蛋+牛奶+蒸的玉米。或者可以吃蒸的包子，地瓜，紫薯等等。

或者直接麦当劳的早餐套餐。不要吃薯饼油炸类的，其他随便。

或者山东煎饼，不要放油条不要放脆饼，两个蛋。喜欢放生菜的随便加，不要放火腿肠里脊肉等等别的东西。


上午10-12点多喝水，一上午保证2升的量。


午饭：
休息日：煎个牛肉（瘦肉为主的部位）加点蔬菜（炒的煮的都行）

工作日：麦当劳板烧鸡腿堡套餐，薯条换成玉米杯，无糖可乐。或者这双层芝士，巨无霸少吃一层面包。鲜蔬培根双层牛肉不要培根。麦汁脆脆鸡的三角或者鸡腿，把外面油炸的剥掉。

不吃油炸的汉堡，不吃安格斯系列。

或者三黄鸡不要吃鸡皮，或者其他以蛋白质为主简单烹饪你觉得看上去健康的食物。具体的量用薄荷算一下。


下午继续喝水。饿了或者馋了可以吃点蔬菜的关东煮或者小番茄。


晚餐：

工作日的晚餐是烤鸡胸肉或者水煮鸡胸肉+蔬菜+土豆/玉米。或者虾、牛肉，三文鱼都可以。或者你继续吃麦当劳也行。

我有时候也会吃饺子和馄饨，尽量是牛肉、羊肉馅的。

休息日我会自己做点菜，烹调方式简单点的，食材也是蛋白质为主。什么瘦肉炒辣椒，芹菜这种都可以。


睡觉前会吃点坚果和水果。水果一天总量不超过300G。坚果看你剩下多少脂肪可以吃，按量补就行。


基本上每天就这么循环。

空腹有氧，一周可以休息一天或者两天。


额外提示：

当体重降到95公斤之后，我开始每周增加2-3次力量训练。具体训练内容是深蹲+卷腹+俯卧撑，也可以结合弹力带做更多的动作。做完力量后，补充碳水。可以吃西瓜，香蕉，糖，盐水棒冰等不含脂肪的东西。控制量就行。这是减肥期间嘴馋的福利时间。



最后说说心里话：

我觉得减肥最重要的就是可持续性。如果方法很难坚持，或者在操作过程中完全是依靠意志力的话，肯定不能长久。

一口气吃不成一个胖子，所以想坚持几天极端模式也是瘦不下来的。

大家普遍的认知就是节食能瘦。但是一顿两顿你不吃，天天你不吃或少吃也是撑不住的。

不吃油炸不吃零食可能是最困难的点，坚持3个礼拜你也就不太想吃这些东西了。

我减肥前如果休息天晚上看场球，可以吃3包75G的薯片+梦龙2根+30小包旺旺仙贝或者8个炸鸡翅加1整个榴莲的胃口。

其实习惯了就好。反正现在有很多无糖饮料可以选择，奶茶也有0能量糖，都可以解馋。


因为我工作和家庭的原因，没有太多的自由活动时间。也就没有办法进行系统的健身训练。但是这个不影响减肥。

说直白点，只要控制住摄入总量，你哪怕不做运动也能瘦。无非就是效率快慢的问题。

大方向对了，瘦下来只是时间问题，不要给自己太大压力。

我把有氧安排在每天早上，上班骑车，休息日爬楼。或者周末有时候会打羽毛球替代爬楼。

力量训练不需要去健身房，自己网上找一套合适的动作，都不需要额外买器械。

我不需要把自己练成8块腹肌，我也不奢望自己能有彭于晏那样的身材和体脂率，我的要求只是别人看到我的时候别叫胖子，就行。

LanSsing

zhaozhen18 发表于 2023-3-18 11:47
膜拜 身高188 体重125公斤 哎

动起来。

zhaozhen18

膜拜 身高188 体重125公斤 哎

长江肆

make 学习一下

huang21cn

巅峰时候95kg，跳绳及控晚餐差不多82左右。后面又懒，目前恢复到90KG

注册用户

厉害的！
我是13年那会儿，用了大半年，从200减到140，后来反反复复，现在又到180多了。

orangestreet

看来我也要改成早上空腹有氧了。。。我现在一周5个晚上做1个小时跳操，但是效果不明显
早上是两个鸡蛋、牛奶和燕麦，中午是玉米和和木耳，但是晚上没法控制，因为晚上家里不是我一个人吃饭，没法单独做饭，孩子又要吃好，所以晚上只能炒菜米饭或者面条了
身高180，现在85，四肢很好，肚子上有点儿肉，还是希望能弄下去的号

orangestreet

liushihao 发表于 2023-2-7 17:07
强啊老兄！！！ 一起交流啊。 正好我也是要减肥， 希望能减到70KG左右， 现在是80KG.
我是跑步机+街跑。 另 ...

其实单纯的跑步，消耗热量并不是很多

不过跑完酣畅淋漓的感觉倒是让我觉得上瘾

活不明白

幻呤乐 发表于 2023-3-17 16:06
我和你相反，嘴好管，腿不好迈

别气我了、。。。。管住嘴 基本就能减掉好多

幻呤乐

活不明白 发表于 2023-2-8 13:31
其实迈开腿都好说，这个嘴真是控制不住啊

我和你相反，嘴好管，腿不好迈

LanSsing

活不明白 发表于 2023-2-8 13:31
其实迈开腿都好说，这个嘴真是控制不住啊

不控制嘴，再迈也没用 哈哈哈哈

活不明白

其实迈开腿都好说，这个嘴真是控制不住啊

LanSsing

Blanks 发表于 2023-2-8 10:59
我前年开始减肥，从98kg减到79kg，之后基本维持。说实话都是管住嘴为主，少量锻炼。今年过年放肆了一些，吃 ...

加油加油~!!

Blanks

我前年开始减肥，从98kg减到79kg，之后基本维持。说实话都是管住嘴为主，少量锻炼。今年过年放肆了一些，吃的不健康，而且大量酒局，现在反弹到83kg，又要恢复饮食和锻炼了。看到楼主帖子，很受鼓舞

LanSsing

lo96 发表于 2023-2-8 10:40
被种草 下单一个薄荷食物称 看看每天能吃多少 我是用游泳的方法锻炼 楼梯跑步伤关节 ...

有条件游泳最好了。楼梯如果只上不下的话，膝盖影响不大。跑步是很伤关节的，特别是大体重和姿势不对的情况下。

lo96

LanSsing 发表于 2023-2-6 19:59
加油，坚持! 我也是新冠+春节停掉一个半月。2月份争取进7字头

被种草 下单一个薄荷食物称 看看每天能吃多少 我是用游泳的方法锻炼 楼梯跑步伤关节

土星实验室

肥是一种美好生活的符号

WLK

能減肥成功的都是狠人。

冷月有痕

我自己的亲身经历来说 不动起来是绝对瘦不下来的
因为单纯控制吃感觉身体不会进入那个状态而且也不可能饿一辈子
运动之后哪怕吃稍微放开一点 工作日坚持 周末出去稍微放纵 吃点非大油类的也没问题 尽量干净
清水的牛羊肉火锅 猪肚鸡这种 或者汉堡王皇堡 适当缓解下有助于后面的持续坚持
其次是作息 运动之后比较累 可以控制尽量早睡 减少吃其他东西的机会
下班后时间允许一定去健身 非常疲惫也要去 哪怕只练20分钟 有利于坚持不中断 不要给自己找借口的机会

蓝心黑血

LanSsing 发表于 2023-2-8 09:55
每天主食还是要吃的，不然很快就回来了。。

是，那时候单位食堂早饭吃面包子之类，午饭一荤一素一小碗饭

LanSsing

蓝心黑血 发表于 2023-2-8 09:52
合理饮食确实重要，我也是两百斤左右，有段时间一个人住，步行2公里不到点走着上下班，早餐午餐都单位食堂 ...

每天主食还是要吃的，不然很快就回来了。。

蓝心黑血

合理饮食确实重要，我也是两百斤左右，有段时间一个人住，步行2公里不到点走着上下班，早餐午餐都单位食堂吃，晚餐就一次性买一周的菜，基本是鸡胸肉，番茄，西蓝花，冬瓜，鸡蛋，反正每天看情况烧个一两碟菜不煮饭就当晚饭了，比如今天煎个半斤一斤鸡胸肉，明天来一盘红烧冬瓜，炒个番茄炒蛋，后天水煮西蓝花，荷包蛋，把剩的不多的鸡胸肉炒个黄瓜啥的。反正就类似这样个把月瘦了十多斤。当然大体重前期也容易。然后后来回家和父母住了，他们烧饭都是重油重盐油炸食品各种荤菜，然后我就前功尽弃了

Robinli

LanSsing 发表于 2023-2-7 08:59
好猛 基数是多少啊

94公斤。。。

Eriklee

这个效果真的显著！

Anony_mous

不到半年50斤牛啊！去年3月疫情不让出小区，我就把烟戒了开始轻度爬楼梯+跳绳，万幸膝盖没啥问题；体重从78kg到12月底阳了前66kg，现在基本是维持体重了；体重下来后真的感觉精神比以前好多了

LanSsing

liushihao 发表于 2023-2-7 17:07
强啊老兄！！！ 一起交流啊。 正好我也是要减肥， 希望能减到70KG左右， 现在是80KG.
我是跑步机+街跑。 另 ...

睡觉前吃一包坚果，或者喝0度可乐。哈哈哈

LanSsing

liushihao 发表于 2023-2-7 17:07
强啊老兄！！！ 一起交流啊。 正好我也是要减肥， 希望能减到70KG左右， 现在是80KG.
我是跑步机+街跑。 另 ...

我看了很多介绍，都说爬楼梯是最好的，仅次于游泳这种，主要是对膝盖负担小。因为我是空腹有氧，适合中低强度，爬楼就是首选。

clsy

阳之前减到80，阳了之后不动加上春节洗礼成果又变回90KG，人又变得颓废了，今年力争楼主看齐

liushihao

强啊老兄！！！ 一起交流啊。 正好我也是要减肥， 希望能减到70KG左右， 现在是80KG.
我是跑步机+街跑。 另外你晚上饿的睡不着是怎么熬过去的？爬楼梯和跑步的效果哪一个好?  就是楼梯间的空气好像不咋地。。。。单车感觉消耗卡路里不大呀。。

我的跑步减肥打卡贴

https://www.chiphell.com/thread-2486713-1-1.html

Schiierke

楼主共勉哈哈，为了备孕，我21年5月开始到去年3月，从170减到135。趁着年纪轻还是尽量多撸铁，这样反弹也慢点哈哈