这个帖子说的是关于我们中年人入坑慢跑的姿势以及经验分享,中年人不容易的,要养家,要爱女王,还要辛苦赚钱供养孩纸们,而这一切在我看来,通通都是基于好的身体基础之上,所以希望这个帖子能为我们所有中年人尽份微薄之力.
为什么是慢跑?
在接触慢跑之前我有过好多年的游泳和骑行(公路车)训练的基础,也有过几年的无氧机械训练基础,我可以明确告诉大家的是,作为三大黄金有氧训练,游泳的训练回报率是最低的...但,有氧大概率是可以伴随我们最久最长远的那个;然后无氧机械,除了塑形之外真的没什么用...力量大又不靠力量吃饭...实际横向对比后我发现,慢跑绝对是有氧训练里效率最高的,换上衣服下楼就能跑,跑累了就能折返回家,相同的时间投入最后训练消耗的卡路里最高,关键还器材的投入也是三者最低的.
跑步之前的准备工作?
跑步不用教有腿谁都会,但随便跑跑跟正儿八经的慢跑还是有区别的,特别是中年了,肌肉,骨骼还有韧带的水平都开始下滑,真不能跟年轻时候比的,所以如果你准备开始慢跑还是先要了解一些最最基础的,比如体重,大于100kg绝对不要跑,请先一定通过其它方式,例如游泳,快走,登山机等等,待体重慢慢下降至90kg以内了再考虑慢跑吧,然后么就是继续看这个帖子啦~
开始之前最后一句话?
任何运动都是健康的,但任何和竞技挂钩的运动都是有害健康的...中年人搞清楚自身训练的目的和心态,不要自媒体说什么就跟着信什么学什么,天赋什么的本来就是稀罕货,就算天赋异禀也架不住年纪上去身体状况每况日下的,任何运动千万以身心健康为初心和目的,就算要追求成绩甚至日后参加比赛,那也不是一开始就需要去关心的事...
必要的装备?
运动手表+慢跑鞋+适合慢跑的着装,我们一个个来说.
Garmin Forerunner 255
我经手的运动手表并不多,但Apple Watch什么的明确告诉大家目前的型号都是不建议的,我自己就Garmin Forerunner 255,之前又国补的时候11xx元入手的,很够用...Garmin的手表有个特点,就是入门的和旗舰的在功能上基本相同,虽说APP界面是真的不友好...有点像过气了很多年的CHH...可能还是胜在功能性上吧,如果想要深入研究继续正经训练的话,Garmin的生态还是足够强大的.
这里我分享一个我自己日常户外跑步的手表界面如下,界面里的一些需要注意的参数我会后看单独详细展开介绍.
关于上图界面的设置方法,同样我也在APP里截图分享给大家了,左边就是8宫格的各个位置参数设置,右边则是需要额外手动设置一下的"心率"提醒,我设在了160bpm,也就是心率超过160手表就会震动+声音提醒我需要注意了.那么在这些所有的参数里我们最需要关心的是哪几个参数呢:
心率:既然是有氧运动,当然心率一定是放在最最首要的位置,但心率会根据不同的运动强度以及节奏而不同,同样又会根据年龄和性别建议值也不同,就拿我自身来说好了,42岁,男性,日常慢跑我会把心率控制在130~150bpm的区间,关于心率要说的还有更为深度的,后面再接着展开.
步频:新手接触慢跑跑姿重要么?重要,但千万别忽略了步频,某种程度我们对着自媒体使劲学习和模仿跑姿还不如多看看手表里步频的数据值,慢跑的步频一般保持在180左右,新手刚开始跑请一定主动学习和掌握这个节奏,甚至我自己认为步频的优先权是应该高于心率的,不开玩笑.
配速:大家经常说的6分配啊4分配啊,就是这个了,每公里需要多少时间,这个成绩除了晒PYQ装一下之外对我们日常有氧训练就没其它意义了...记住,我们不是在跟别人比,我们是在跟自己比,是希望自己越来越健康当然也多少希望越来越强,"今天比昨天更快"谁都希望,可实际上进步的速度远没有大家想的那么快,因此...请看淡配速...别太当回事...更别让配速牵着你的两只脚跑~
步幅:这个数据我没有出现在手表的界面里,但我依然还是觉得要提一下.配速怎么来的呢?其实是步频x步幅得出来的结果,步频想要稳住180相对而言并不难,习惯一下大家都能做到,但步幅想要提高,嘿嘿,难上加难,我188cm的身高虽然腿不长吧但也绝对不应该只有0.8m的步幅,但实际情况就是这样...于是我跑起来就是小碎步,因为一旦我步幅迈大了心率就会猛增稳不住...大家只要知道步频+步幅+心率三者的关系就是互相牵制的就可以了,最最最后或者说不重要的就是步幅这个参数,中年人必然大都小碎步,安啦~
然后就是鞋,慢跑鞋其实也分不少种类,开始之前还希望大家先看一下这个视频,我觉得这个视频算得上是用了最短的时间来把慢跑鞋的分类说的最清清楚楚明明白白的了.
如视频说介绍的那样,大家可以先到外面的检测机构,例如ASICS以及NIKE测试一下自己是否有内旋或者外旋,比如我家女王就有...所以初期请先一定选择稳定系的慢跑鞋.
那么如果你并不存在内外旋,然后也不是平足之类的,那么你挑慢跑鞋的思路就妥妥应该是缓冲为主的了,注意哦,以上关于慢跑鞋的选择我都是基于新人,基于配速在6以上的.
缓冲为主:优点是双脚着地时缓震过滤更多,对膝盖的保护更好;缺点是稳定性会有些许损失.然后还有一个分水岭的说法,就是男性体重85kg以上的,必须选择缓冲为主的跑鞋,因为体重对于膝盖和脚踝的压力实在太大,想要跑就必须得满足足够的缓冲.那么低于85kg呢?选择权在你自己~
我因为常年83~85kg,跑鞋试过了不少,最后乖乖缓冲跑鞋,这类跑鞋多少会因为刚性差导致影响配速,但我前面就已经说过了,配速快慢真的不重要,Nike的Vomero Plus了解一下,PDD已经650左右,性价比没话说又软又弹,这真的不是广告...
跑量如何规划?
新手初期根据自身的体能一点点来,但低于3KM我是不建议的...要知道哪怕我现在热身都需要1~1.5KM左右...刚热身就结束了跑了个寂寞啊...
建议新手3KM起步,结合我上面说的,控制心率不超过160km,跑前跑后拉伸不多说了,网上自己搜一下相关内容不要太多,但我这里还是要提醒,跑完一定要注意自己哪些部位或者肌肉有不适或者异样,比如我自己,久坐职业病,膝盖周围的肌肉很弱,因此我穿中底厚的缓冲跑鞋刚开始跑的时候由于跑鞋的稳定性不够出色,跑到3KM开始就会膝盖周围有肿胀感,然后一点点适应,一点点地提升,如今10KM跑完也不会有当初那样的肿胀感了,道理很简单,膝盖周围的肌肉加强了稳定性也就跟着变强了.
中年人真的不建议天天跑,得休息,得恢复,得循序渐进和劳逸结合,一定一定请跑一休一,又或者像我这样,跑步+骑行+游泳三者轮着来,跑步我一定慢跑控制低心率追求长有氧;骑行我则是当做间隙有氧训练,让心脏时不时也要能满足高心率区间;最后游泳则是当做恢复,压力最小,1000M蛙泳平均心率120左右轻轻松松.
跑量的增加不要看网上的什么教程,根据自己的身体状况,身体的感知要尽量学会,3KM跑完这里那里无感了就增加到4KM,每个人的情况不一样根据自己实际情况的排期才是最合理的,反之,跑完肌肉酸疼肿胀的别着急增量,跑到什么时候跑完了第二天没感觉了,再慢慢以1KM为单位逐步增加.
如何合理分配体能?
我发现这个话题跑步的圈子里提到的比较少,骑行的圈子里倒是不少,道理很简单,不管如何优秀如何厉害的人,保持同一个配速一直跑下去的话,心率一定是一条向上递增的上升线,这是因为我们的肌肉耐力开始下滑体能开始下降之后,就需要心脏更快跳动补充更多的血氧,这个道理明白之后我们就不难得出:"同一时期跑5KM和10KM还有15KM甚至更久,我们对于心率的控制是完全不同的",不好理解没问题,我有数据图~
这个是我跑5KM的心率图,可以看到最后我的心率达到了177bpm,而且其实很早,甚至刚开始跑的时候,心率就已经冲到过橙色区域.
这个则是我跑13KM的心率图,全程很低,最后最高也就156bpm,和上面对比,为了能跑的更远就需要做好更合理的体能分配,体能如何分配?在没有崩之前就是控制心率,举个例子,持续以160bpm的心率跑和130bpm的心率跑是完全两种不同的过程,高心率会累的更快,简单说就是崩的更早,较低的心率则可以让身体持续更久地输出下去,但体能则是一条和心率相反的下行线,每个人的体能也不一样,心率怎么控?控速度,就那么简单.但如果降低配速心率已经不降怎么办?那说明体能达到了极限,崩了,结束吧~至于什么能量胶啊之类的快速补充体能的,哦还有香蕉,可以有,按照骑行圈的说法,一个小时用补给补充一下体能是合理的方法,就看大家需不需要通过外界的手段来补充体能了,我暂时不用,没必要,训练量上去了体能自然而然会跟着提升的.
上哪里跑?
跑步一般有这么几个选择:学校操场,路跑,封闭绿道,我都跑,我一个个分析.
操场因为是塑胶跑道的缘故,最软,真的软,我甚至可以赤脚跑一公里都没任何不适感...但大部分的操场都是250m一圈左右的,400m甚至更大的不好找.虽说较软的着地感确实对膝盖的保护更好,但如果是小型操场使劲绕圈一来枯燥,二来对左右腿的平均发力等等也有影响,所以操场真的更加适合间隙跑.
路跑是这样的,我自己并不喜欢跑在台阶上,因为地砖铺设的大都很不平整,跑起来不舒服...但跑在非机动车道上又不安全,而且影响非机动车车道,所以实在要跑,我就挑非机车少的道路,但我依然很不喜欢,因为下水道的原因其实哪怕非机动车车道也是不平整的...是有斜坡的...
封闭路道这绝对是最好的,路面平整,不会遇到电瓶车,还有植物供氧,但凡你的家周围或者城市有类似这样的封闭绿道我都强烈建议,至于山路嘛...上海没山...而且爬升对心率和体能的要求更高...
那么有板跑鞋呢?
之所以我把碳板以及其它的所有材质的板鞋归纳在一起是因为,在我看来他们通通都可以一概而论那就是"真的跟我们日常有氧锻炼没太大的关系",先说说原理,有板鞋因为那块板的存在,所以整个鞋底特别主要是前掌的刚性会非常的好,刚性好意味着形变少,于是在支撑我们向前推进的时候推力就会来的更猛更足,不过没用...6分配及以上的跑姿是不存在蹬腿这个动作的,这就是为何6分配及以上的慢跑爱好者就算穿着一双有板鞋对于配速的提升帮助于是微乎其微,但如果你想适应有板鞋的跑姿来提升配速的话,新的问题又来了,板鞋对于脚踝的反推力更大,也就是大家常说的脚踝需要更多的力量才能抵消更小的形变更足的刚性,其次就是脚趾,这个自媒体提到的比较少,有板跑鞋脚趾参与的发力会明显变少,所以说那么多,但凡如果不追求配速的话,请一定只考虑无板跑鞋,任何有板跑鞋真的对训练除了提速外,无任何好处和帮助的...
如何判断自己正式入坑了呢?
跑了几个月算是基本定型了,配速呢就是6分半的样子,步频严格保持175~180区间,剩下的就是心率,心率其实和气温的关联性很高,比如今天34℃心率就是低不下来,但因为依然还是在安全心率的范围之内所以我就不降速,降了难受...继续这样跑,顶多心率高一些,但如果心率超过了健康的范围之内,那就乖乖降速吧.总之,根据自身的状况合理训练别受伤,真的别受伤,起初我一次瞎乱间隙跑把某处肌肉拉伤真的就是三周的恢复周期,期间别说跑步哪怕走路都疼...任何有氧训练我都认为是坚持最为重要.
入坑半年我有哪些变化?
因为职业的缘故我成年后就经常久坐,加上身高注定的大体重,哪怕我一直坚持有氧,从最初的只有游泳,到后来发现游泳已经控制不住体重...然后无氧器械谁知道中年人撸铁真的很容易练厚但未必练宽...最后骑行再到慢跑通通加上,所有这些的可单人化的训练就像我一开始说的那样,慢跑的训练效率是最高的,其次是对于我久坐的互补性,长期的我胯部柔韧性不好,我的膝盖周围力量很差,还有就是骨盆前倾等等这些,慢跑要比深蹲对我下肢的帮助性明显更大,主要体现在健步如飞了?不至于...但走路肯定更加轻松了,特别是长距离徒步,整个下肢而不是单一区域的力量得到了提升,最最最重要的,就是相比骑行以及其它室内的运动,大家应该已经发现我真的很不喜欢室内的训练,这就是我有好几台公路车都不喜欢骑台子,明明游泳那么久但一直单次只游1000m/半小时,除非真的只有冬季不适合户外有氧运动,不然我都尽量让自己户外训练而不是室内.
入坑半年不到虽然体重没下去,但也没增加,整个暑假实现了啤酒自由,这难道还不够么...
不是都说跑步伤膝盖么?
正确且科学的说法其实应该是:跑的多伤膝盖,完全不跑膝盖周围肌肉力量差于是膝盖容易代偿所以还是伤,适中适当的跑步才是最膝盖最好的保护,千万别再人云亦云了...
9月份的有氧训练记录,包含慢跑+骑行+游泳,轮流来混着来效果最好,盯着一个每天重复一来容易受伤二来就是身体适应了效果其实也就降低了.
以上就是我这半年不到所有有关慢跑收获的还有学到的,CHH有很多慢跑的大神,我这种小克拉米说实话根本不配班门弄斧...仅仅就以一个普通中年人的心态尽量分享离大家更为贴近更真实的慢跑经验吧,毕竟大神有时候离我们的距离很远不是我们加把劲就能追得上的~
这个帖子还会时不时地保持更新,每次更新后都会更新V后的数值,暂时就先定V1.0吧,更新的内容会放在一楼的最下面并标注更新日期,同时也欢迎大家回帖探讨包括也分享自己的慢跑经验,千万别吝啬也别怕打我脸,我属猪的脸皮老厚了~
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发表于 2025-10-3 14:11
发表于 2025-10-6 21:12
